三角肌后束训练动作
调整身体姿势：采用上斜凳俯卧或坐姿训练（如坐姿窄握面拉），通过固定躯干减少借力。弓背设计（如俯身提拉）可进一步限制肩胛骨活动，孤立后束。降低重量，强化神经肌肉连接选择15-20RM的轻重量：过大会迫使身体代偿。建议从空杆或2-5kg哑铃开始，专注收缩质量而非负重。
训练前的准备与热身开始正式训练前，需用小重量哑铃进行2-3组热身，可选择侧平举或飞鸟类动作，激活三角肌后束并预热肩关节。热身组重量控制在正式组的50%左右，每组12-15次，避免肌肉拉伤，同时提升目标肌群的神经募集能力。
俯卧哑铃划船：俯卧在长凳上，胸部贴紧垫板，双手持哑铃向后划动，模拟划船动作，侧重后束与背阔肌协同发力。注意事项热身：训练前进行5-10分钟有氧运动（如跳绳、开合跳）及肩部动态拉伸（如手臂画圈、肩部环绕）。
动作：站立位，双手窄握杠铃（与肩同宽或略窄），肘部指向两侧；向上提拉杠铃至锁骨高度，重点刺激后束。关键：避免使用过大重量，防止借力；保持手腕中立，减少腕部压力。训练计划建议频率：每周2-3次，每次选择2-3个动作，每个动作3-4组。
如何锻炼三角肌,让肩膀变宽?
1、针对性肩部锻炼俯卧撑每天早晚各做三组，每组15次，中间休息5-8分钟。动作要点：两手并拢（而非与肩同宽），通过窄距俯卧撑强化肩部三角肌前束和中束，同时锻炼胸肌上部，视觉上增加肩部宽度。哑铃侧平举使用哑铃作为工具，单手握住哑铃置于身体一侧，以45度角斜向上缓慢举起。
2、骨架小可通过以下方法将肩膀练宽：针对性力量训练俯卧撑：锻炼三角肌前束、胸大肌和肱三头肌。可尝试单手俯卧撑、墙壁俯卧撑或使用俯卧撑架增加难度，刺激肩部肌肉生长。卧推：使用杠铃或哑铃，重点刺激三角肌前束、中束和肱三头肌。需控制动作速度和幅度，避免因发力不当导致肩关节损伤。
3、要让肩膀变宽，关键在于加强三角肌（肩部肌肉群）和上背部的训练，同时配合适当的营养与恢复。以下是具体方法： 针对性肩部训练三角肌分为前束、中束和后束，中束直接影响肩部宽度，需重点强化：侧平举（哑铃/绳索）：站直，双手持哑铃置于身体两侧，肘部微屈，缓慢将哑铃向两侧抬起至肩高，控制下落。
4、针对性训练动作肩部肌肉分为前束、中束、后束，需通过不同动作全面刺激：推类动作（三角肌前束为主）坐姿哑铃推肩：坐在训练椅上，双手握住哑铃，向上推举至手臂伸直，缓慢下放。注意核心收紧，避免身体后仰借力。
5、扩胸运动 站立，双手握拳，手臂弯曲，然后用力将手肘向后扩展，扩展时手臂与肩齐平。 每天坚持进行，可以有效锻炼肩部肌肉，使肩膀变得更宽。 拉簧运动 站立，左右手各握住拉簧，尽自己最大的力气把拉簧拉开。 一次做10到20个，可以锻炼肩部、手臂和胸部的肌肉。
用杠铃怎么练三角肌。。。求大神指导,详细一点,最好有图
1、准备：双手握住哑铃，放在大腿前方，保持手臂稍微弯曲，让手掌面对大腿 过程：双臂提高哑铃直到与上臂平行或者略高的位置。然后返回，重复练习。主要锻炼：胸大肌、三角肌中束，斜方肌下、前锯肌。初级锻炼次数：3次、12组 B 准备：双手抓住哑铃，坐在凳子上，上身保持直立。过程：推起哑铃搞过于头顶。保持手臂稍微的弯曲。然后返回。
2、杠铃颈后推举（核心动作）该动作可站立或坐姿完成，主要锻炼三角肌侧束和前束，同时辅助训练肱三头肌。推荐采用坐姿，使用有靠背的椅子以减少脊柱压力。开始姿势：双脚稳踏地面，腰部微屈，双手从支架取下杠铃并举至头部正上方。
3、肩上推举杠铃是锻炼三角肌前束的经典动作。以下是详细的训练指导：训练步骤：起始姿势：坐在椅子上，确保背部挺直，核心肌群收紧。两手与肩同宽，掌心向前正握抓住杠铃，将杠铃置于上胸前方。下放杠铃：控制呼吸，慢慢将杠铃下放至胸前，感受三角肌前束的拉伸感。注意，下放过程中不要耸肩或弓背。
4、坐姿肩上杠铃推举：目标肌肉：三角肌（前束、中束）。协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。起始姿势：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。挺胸紧腰，目视 前方。 (图)。动作过程：吸气，把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。
锻炼好哪些肌肉才能告别肩膀疼痛、含胸驼背?
1、拉伸放松紧张肌肉含胸驼背常因上斜方肌、胸小肌、胸大肌过度紧张导致，需针对性拉伸：上斜方肌拉伸 动作：头微微向斜上方看，一只手放于同侧“太隔穴”（推测为“太阳穴”附近或肩部上方），逐步向上拉伸，肩部保持下沉，挺胸收腹。细节：偏头至最大幅度，沉肩后另一只手发力辅助拉伸，保持15秒/侧，每日重复。
2、激活身体肌群，改善体态问题长期健身能系统性激活背部、肩部及核心肌群。例如，引体向上、划船等动作可强化背阔肌和斜方肌中下束，纠正圆肩驼背；平板支撑、死虫式等核心训练能稳定脊柱，减少因久坐或不良姿势导致的含胸现象。通过增强肌肉力量平衡，身体会自然形成挺拔姿态，长期坚持后体态改善效果显著。
3、含胸驼背可以通过锻炼背部肌肉群和肩胛周围的肌肉来改善。 含胸驼背通常是由于长期坐姿不正或缺乏锻炼导致的。 锻炼背部肌肉群，如背阔肌和竖脊肌，有助于改善驼背并增加脊柱稳定性。 强化肩胛周围肌肉，如肩袖肌肉，可以帮助改善含胸现象。
