三个动作,开肩美背,改善不良体态
动作一：大猫伸展式 具体步骤：跪立准备，双手带动身体向前向下贴向地面，使胸腔、下巴贴地，双手向远处伸直并贴地，大小腿呈90度垂直于地面，核心收紧，保持1 - 3分钟。动作效果：该动作能够充分拉伸肩部前侧和胸部肌肉，打开肩部关节，增加肩部的灵活性。
睡前进行以下五个动作，有助于开肩美背、改善不良体态：大猫伸展式 四角跪立在垫面，双手向前向下伸直到最远端，直至下巴、胸部贴地，后方大小腿呈90度垂直地面，保持动作30秒。该动作能充分拉伸肩部前侧和背部肌肉，打开胸腔，改善圆肩驼背问题。
女神式 这个体式有助于舒展脊柱，缓解肌肉紧张，强健关节，优美体态，也有助于加快身体新陈代谢，促进血液循环，放松身心。A.站立于地面上，双脚打开约三尺宽，双脚趾朝向外侧，双手放于身体两侧，调整呼吸。B.弯曲双膝，上身下压直至大腿与地面平行，脚尖踮起，保持身体平衡。
缓解肩部紧张：趴在墙上开肩的动作能够有效放松肩部肌肉，缓解因长时间保持不良姿势或过度使用肩部而导致的紧张感。提升肩关节灵活性：通过正确的开肩练习，肩关节的灵活性可以得到显著提升，使其能够更好地完成各种动作，如屈曲、伸展、内旋、外旋等。
课堂老师开肩法专业指导动作 动作要点：在老师辅助下，通过被动拉伸和主动发力结合，逐步打开肩部。效果：避免自行练习的错误发力，更高效地提升肩部柔韧性。开肩提升气质的原理缓解颈椎问题：长期开肩可减轻肩颈肌肉僵硬，预防颈椎疾病。
然而，错误的开肩方式，如“压肩”，可能会导致肋骨外翻或腰椎塌陷，短期内看似增加了肩部的灵活性，却以挤压腰椎为代价，长远来看，这将对脊柱造成严重伤害。那么，为何我们要开肩呢？原因有三：纠正不良体态、为了健康、解锁更多瑜伽体式。
正确爬墙瑜伽动作
找一面墙，双脚打开与肩同宽或稍宽。下巴微微贴墙，然后顺着墙往下，膝盖尽量打开。脚后跟拎起来，保持全程动作的稳定性和连贯性，有助于锻炼臀部肌肉，达到练翘臀的效果。其他靠墙瑜伽动作：靠墙扭转：背靠墙站立，吸气抬起一条腿，用手将腿向一侧拉。同时，另一臂靠墙侧平举，上半身贴着墙，双肩放松，保持呼吸顺畅。
梳头：患者站立或仰卧均可，患侧肘屈曲，前臂向前向上，掌心向下，患侧的手经额前，对侧耳部，枕部绕头一周，即梳头动作。屈肘甩手：患者背部靠墙站立，或仰卧于床上，上臂贴身、屈肘，以肘点作为支点进行外旋活动。
将瑜伽垫放置在类似门间距的两面墙之间。调整姿势先屈膝跪于两面墙之间，调整手臂和头的位置。手掌展开，五指紧逼贴紧地面，头放置大概位于两手腕处。向上爬墙与倾斜身体腿沿着墙面向上爬，直到身体斜向伸直，然后慢慢向后倾斜。
在完整的犁式中，双脚向右移动，然后向左移动。保持上半身静止，只移动下半身。这个变化体式可以进一步挑战平衡能力，同时增强腿部和核心力量。相关体式 双腿爬墙 一种更具恢复性的倒立，可以伸展腿后部。仰卧在瑜伽垫上，双腿抬起贴在墙壁上，保持一段时间以放松腿部肌肉。
俯身轮臂法：俯身以健侧手臂抵住患侧腋窝，患肢做大幅度360°轮臂动作。 侧身对壁爬墙法：侧身对墙直立，距墙面约一臂距离。患肢手沿墙向上伸展，待患肢上举至极限时，用其中指在墙上留一痕迹。下次爬墙时需超越此痕迹。
作为后弯练习的过渡动作。停留5个呼吸。爬墙眼镜蛇 手掌贴墙并不断向上延伸。胸腔上提，脚趾延伸。保持20秒。轮式 仰卧推轮式，靠墙放两块砖，手推砖起身。仰头，脚蹬地，注意双腿力量向上延伸，胸腔上提，手掌发力。可做三次。
