三头二头肌肉训练图解（二头三头三角肌一起练）

肱三头肌训练,全方位解析+计划!

三头整体围度发展计划 目标：增加肱三头肌的整体围度。策略：将最大重量的最困难的动作放在训练开始，利用多关节动作使用更大的负荷。动作选择：器械双杠、背后臂屈撑、负重双杠臂屈撑、窄距卧推（如窄距卧推太困难，可做史密斯卧推）。加入颈后动作以最大化长头的发展，同时加入手肘位于体侧的动作以侧重外侧头。

器械训练：高位滑轮下压起始时正对高位滑轮机械站立，采用正手握法（掌心向下，手掌内旋）抓握直杆，膝盖微屈，腰部以上前倾，两肘贴近身体两侧，前臂与地面平行，背部平直且腹肌收紧。

俯卧撑是锻炼肱三头肌的基础动作，适合新手入门。通过俯卧撑，可以初步激活肱三头肌，为后续训练打下基础。训练动作：双手撑地，与肩同宽或稍宽，保持身体挺直，下降时肘部向后弯曲，尽量让胸部贴近地面，然后推起身体回到起始位置。

肱三头肌训练的最佳动作包括仰卧杠铃臂屈伸、仰卧窄距杠铃卧推、哑铃颈后臂屈伸和直立绳索下压，以下是详细介绍：仰卧杠铃臂屈伸 动作事项：仰卧在凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。