背部训练——T杠俯身划船图解+视频
1、T杠俯身划船（T-Bar Bent-over Row）主要锻炼背阔肌中部及大圆肌，是增加背部厚度的有效动作。 以下是具体图解与动作要点：图解步骤起始姿势 两脚分开站立于T形划船机两侧，双腿自然伸直，挺胸塌腰并保持体前屈。双手正握T形杠把柄，手臂伸直。提拉动作 吸气，利用背阔肌收缩力量将T杠提拉至胸腹间，保持2-3秒。
2、俯身T杠划船 双脚分开与肩同宽，站在T杠一侧，俯身向前，双手握住T杠两端，保持背部挺直。利用背部力量将T杠向上拉起，至腹部两侧，然后缓慢放下T杠回到起始位置。俯身T杠划船对背阔肌和斜方肌有很好的锻炼效果，能增加背部的宽度和厚度。
3、背阔肌 作为主要发力肌群，背阔肌在T杠划船中承担约60%的负荷。动作中肩关节后伸及肘部内收的过程，直接刺激背阔肌中下部，宽握距时可侧重上背阔肌。相较于杠铃划船，T杠因固定端稳定，更易集中背阔肌收缩感。 斜方肌与菱形肌 斜方肌中下部及菱形肌在肩胛骨后缩阶段被强烈激活。
杠铃T字划船该怎么做?
1、使用专用的T杠划船器械，或将杠铃一端固定在墙角/专用支架上，另一端加载配重片。若无器械，可将杠铃一端抵住墙面，另一端套上V形把手或缠绕毛巾方便抓握。起始姿势 双脚分开与肩同宽，跨站在杠铃上方，膝盖微屈。髋关节向后推，上半身前倾至约45度角，保持背部挺直（核心收紧，避免弓背）。
2、将杠铃一端固定在墙角或专用T杠划船器械的插槽中，另一端加载合适重量的杠铃片。 在杠铃末端套上V形把手（或使用双头绳固定），便于双手对握抓握。起始姿势 双腿跨站在杠铃上方，双脚略宽于肩，膝盖微屈，髋部向后推，上半身前倾至与地面约45度角，保持背部挺直（核心收紧，避免弓背）。
3、起始动作：深吸一口气，然后缓慢地屈髋屈膝，身体向前倾斜约45度至90度之间，具体角度取决于个人柔韧性和舒适度。保持背部平直，不要弯腰或拱背。划船动作：上拉阶段：利用背部肌肉（主要是背阔肌、斜方肌中下束和菱形肌）的力量，将T杠把手向上拉向胸部下方或腹部上方。
4、传统杠铃划船动作流程起始姿势：两脚开立，膝盖微屈约150度，保持身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部，双手正握杠铃，自然下垂于体前。发力阶段：双手夹紧身体两侧，集中背阔肌力量，将杠铃沿大腿前侧缓慢拉向小腹位置，动作轨迹贴近身体。顶峰收缩：拉至小腹时稍作停顿，强化背阔肌收缩感。
5、做法就是横跨在T杠上方，用你的双腿稍微弯曲来支撑住身体，接着双手牢牢抓住两侧的把手，再接着将其提拉起来，上半身略微的向前倾斜，让重心能够稳定在骨盆的位置，再进行划船的动作。
t杠划船能练好背吗
T杠划船能练好背。具体原因如下：动作特性决定锻炼效果T杠划船是标准杠铃划船的变体动作，采用更中立的握姿。这种握姿使得在训练过程中，能更好地将力量集中作用于中背部肌肉，为中背部肌肉提供更精准、更有效的刺激，有助于中背部肌肉的发展和强化，对于塑造背部线条、增加背部宽度和厚度有着积极作用。
T杠划船作为复合型背部训练动作，通过半固定器械的独特设计，能高效刺激多组肌群，尤其适合提升背部厚度与力量。其核心目标肌群及协同肌如下： 背阔肌 作为主要发力肌群，背阔肌在T杠划船中承担约60%的负荷。动作中肩关节后伸及肘部内收的过程，直接刺激背阔肌中下部，宽握距时可侧重上背阔肌。
收缩背部肌肉，将T杠拉至胸腹交界处，肘部贴近身体两侧，避免借力。顶峰收缩时挤压肩胛骨，缓慢放下至起始位置，保持腰腹稳定。作用：集中刺激斜方肌中下部、菱形肌及大圆肌，对增厚中背部效果显著。T杠的特殊设计减少了手腕压力，适合大重量训练。
